Что такое клетчатка?
Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической структуре относящиеся к сложным углеводам. Она практически не усваивается организмом, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и т.д.
Клетчатка - питательное вещество недостаточного потребления
Несмотря на рекомендации, Консультативный комитет по питанию в 2010 г. установил, что клетчатка - «питательное вещество недостаточного потребления, вызывающее беспокойство в отношении здоровья общества»
институт медицины (США) рекомендует употреблять 21-38 грамм клетчатки в день*, как указано в таблице.
Выделяют два основных типа пищевой клетчатки
Нерастворимая клетчатка
Данный тип клетчатки не растворяется в воде и не ферментируется бактериями кишечника.
Нерастворимая клетчатка обнаруживается в пшеничных отрубях, овощах и цельных злаках.
Растворимая клетчатка
Данный тип клетчатки растворяется в воде и, тем самым, ферментируется микроорганизмами кишечника.
Растворимая клетчатка обнаруживается в смолах (камедь пажитника, гуаровая камедь, камедь бобов рожкового дерева), инулине, пектине, овсе/овсяных отрубях, орехах, оболочке семян подорожника и т.д.
Не все типы клетчатки являются пребиотиками
В то время как все пребиотики являются клетчаткой, не вся клетчатка является пребиотиком. Стандартные формы пищевой клетчатки присутствуют в большинстве растительной пищи, злаки в меньшей степени селективно поддаются ферментации бактериями в кишечнике, в них отсутствуют некоторые преимущества для здоровья, отмеченные у пребиотиков.
Клетчатка классифицируется как пребиотическая клетчатка, если;
- Она устойчива к желудочной кислоте, пищеварительным ферментам и не всасывается из желудочно-кишечного тракта.
- Ферментируется кишечными бактериями
- Выборочно стимулирует рост кишечных бактерий, связанных со здоровьем и хорошим самочувствием.
Основной источник пребиотиков - пищевая клетчатка. В природе она обнаруживается во фруктах и овощах, но так вы можете получить ее в форме пищевых добавок для максимальной пользы для здоровья.
Растворимая пищевая клетчатка, например инулин, обнаруживается в чесноке, спарже, луке, корне цикория, луке-порее, бананах и т.д. Однако, вам необходимо потреблять большое количество природных пребиотиков, желательно в сыром виде, чтобы получить от них какую-либо пользу.
